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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的(de)时(shí)间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先(xiān)你规(guī)范你的作(zuò)息(xī)表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基(jī)本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好(hǎo)来(lái)选择(zé)。

　　然后可以竹林七贤顺口溜记忆法，建安七子顺口溜怎么读竹林七贤顺口溜记忆法，建安七子顺口溜怎么读n>带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美(měi)国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(z竹林七贤顺口溜记忆法，建安七子顺口溜怎么读ài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并(bìng)让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是(shì)可能(néng)会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课(kè)前可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个(gè)小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能(néng)没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人(rén)体(tǐ)健康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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